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ヒップアップに一番オススメの種目教えます


ズバリ、ブルガリアンスクワット

大阪 ボクシングジム 心斎橋 パーソナルトレーニング キックボクシング

前回、ヒップスラストはお尻に効かせやすいが可動域は広くないといったお話をしました。

今回は最も可動域を広く使えるオススメ種目をお伝えします。

種目名はズバリ『ブルガリアンスクワット』写真の種目です。

この種目ならヒップスラストと比べてもお尻の可動域を広く、しっかりストレッチさせて効かせることができます。

また、高重量の重りを使う必要もありません。

片脚ずつ行うのですが、効かせるのは前に出した脚のお尻、つまり写真で言うと右脚のお尻。ここにしっかり体重を乗せて行います。

ヒザが前に出すぎたり、体重を上手く乗せないとお尻より前ももメインで使ってしまいますので気を付けましょう。


大殿筋と中殿筋を効率よく鍛えることができる

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お尻の主な筋肉は大殿筋や中殿筋、小殿筋といったものがあります。

大殿筋は画像を見ても分かる通りお尻で最も大きな筋肉で、両脚で行う基本的なスクワットでも鍛えることができます。

一方で中殿筋は片脚立ちでバランスをとる際に使われる筋肉ですので両脚でのスクワットではあまり使われません。

ブルガリアンスクワットのように片脚でバランスをとる種目でこそ効果的に鍛えることができます。(小殿筋も中殿筋とほぼ同じ役割を果たします)

ヒップアップにはこれらの筋肉をバランスよく鍛えたい。

これも私がブルガリアンスクワットをオススメする理由のひとつとなります。


注意点を挙げるとすると、少し強度が高め

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上の方で高重量の重りを持つ必要はありません、と書きましたが、逆に言うと重りを持たなくてもキツイほど強度が高い種目とも言えます。

実際、筋トレが初めての方など最初はブルガリアンスクワットができないことも少なくありません。

その場合はその方のレベルに応じて、最初は台は使わず平地で行う『スプリットスクワット』などの種目から始めて慣れてきたら『ブルガリアンスクワット』といった感じで種目を選んでいきます。

最初はできなくても体力や筋力がついてくるうちにできるようになりますので、あきらめずがんばりましょう!継続は力なり!