筋トレ種目の順番

筋トレ種目の順番は大きい筋肉から

筋トレ種目の順番

皆さんジムに行ったらどんな種目から始めますか?

最初は絶対ベンチプレス!と決めている方もいれば、空いているマシンから適当に~という方もいらっしゃると思います。

正しい順番としては『大きい筋肉から』鍛えるべきです。

例えばベンチプレス(胸)⇒ショルダープレス(肩)⇒プレスダウン(腕)といったかんじですね。

理由として、ベンチプレスの際には胸だけでなく補助として肩や腕の筋肉も使われます。

その為、反対の順番でプレスダウン(腕)⇒ショルダープレス(肩)⇒ベンチプレス(胸)というふうに行ってしまうと、最後のベンチプレスの時には既に腕も肩も疲れ切っていて、胸はまだ元気なのにバーベルが挙がらくなってしまい、しっかり胸を鍛えられない。

ということが起こってしまうわけです。

2日以上連続で筋トレをする場合

2日以上連続の筋トレ

この順番は2日以上連続で筋トレをする場合も同様です。

『分割法』で胸の日⇒肩の日⇒腕の日という順番なら問題ないのですが、腕の日⇒胸の日や、肩の日⇒胸の日という順番になってしまうと腕や肩の回復が間に合わないので上述の場合と同じように胸をしっかり鍛えられません。

他には背中と腕の場合も背中⇒腕の順番を意識しましょう。

この順番を理解し守って行うことで筋トレの成果は最大限に発揮されるのです。

脚と背中と胸ならどれから?

脚と背中と胸ならどれから筋トレ

上の例は胸の筋トレで腕も使うので胸を先にやりましょうという話でした。

では同じ日に脚と背中と胸を順番に行う際はなにから行えばいいでしょう?

どれも大きい筋肉だし、脚の筋トレで背中と胸は使わないし、胸や背中の筋トレで脚を使うこともありません。

 

この場合は体幹が重要なトレーニングを先に行いましょう。

例えばスクワット(脚)とラットプルダウン(背中)とベンチプレス(胸)ならスクワット⇒ベンチプレス⇒ラットプルダウンと行います。

もしスクワットが最後だと、スクワットを行う際はすでに体幹が疲れてしまって上半身がウエイトに耐えられない可能性があり危険です。

 

違う例ではレッグプレス(脚)とデッドリフト(背中)とベンチプレス(胸)ならデッドリフト⇒ベンチプレス⇒レッグプレスとなります。

レッグプレスもスクワットと同じく脚のトレーニングですが、背もたれにもたれて行うマシントレーニングで体幹もあまり使わないので順番は後になります。

基本的にダンベルやバーベルを使ったフリーウエイトトレーニングを前半に、マシントレーニングは後半に行うことが多いですね。