筋トレの分割法について

筋トレは分割法を使って効率的に筋肉を鍛える

筋トレは分割法で効率的に

分割法とは、『胸の日』『背中の日』といったように日によって鍛える部位を変える方法のことです。

週1回のトレーニングならその日に全身鍛える形になるかと思いますが、週5回トレーニング!となるとそうはいきません。

週5毎回全身やると回復も追いつかなくなり疲労が溜まり続けてしまいます。

そこで出てくるのがこの『分割法』です。

 

胸の日の次の日は胸が筋肉痛なので背中を行い、その次の日は脚を行い、次に胸の日が来る頃には胸の筋肉痛は治っている…といった感じ。

常に万全の状態で筋肉を鍛えることができます。

頻度ごとのオススメの分割法

オススメの分割法

◎週1回の場合

毎回全身!まんべんなく鍛えましょう!

◎週2回の場合

例1 どちらも全身まんべんなく

例2 2分割『胸・肩』⇒『背中・脚』

◎週3回の場合

例1 2分割『胸・肩』⇒『背中・脚』⇒『胸・肩』に戻る

例2 3分割『胸・肩』⇒『背中』⇒『脚』

◎週4回の場合

例1 3分割『胸・肩』⇒『背中』⇒『脚』⇒『胸・肩』に戻る

例2 4分割『胸』⇒『背中』⇒『肩』⇒『脚』

◎週5回以上の場合

例1 4分割『胸』⇒『背中』⇒『肩』⇒『脚』

例2 5分割『胸』⇒『背中』⇒『肩』⇒『腕』⇒『脚』

 

こんな感じですかね。

トレーニングのボリュームや、その方の体力や年齢によっても変わってきます。

また、上の例は全身まんべんなく鍛える場合なので「俺は筋トレは上半身しかやらない」「私は肩の筋トレはやらない」といった方はまた変わってきます。

 

ちなみに私は現在27歳ですが、週6回トレーニングの4分割『胸』⇒『背中』⇒『肩』⇒『脚』で回しています。

胸の日には肩の疲労が回復し、肩の日には胸の疲労が回復しています。

自分はこの分け方が一番しっくりきます。オススメです。