最近ではお家でトレーニングされる方も多いと思います。
今回はお家でされる自重トレーニングと頻度と回復をご紹介します。
【 特別な道具も要らず手軽に出来る自重トレーニング 】
＊自重トレーニング＝自分の体重を負荷として行う運動
代表的な種目
・上半身
プッシュアップ(腕立て伏せ)/クランチ(腹筋)/バックエクステンション(背筋)
・下半身
スクワット(太腿まわり・お尻)/ヒップリフト(お尻)/カーフレイズ(ふくらはぎ)
ざっくりですが、今日からダイエットを始めようと思ってらっしゃる方でも始められるのでご安心ください。トレーニング法の説明は後半に載せます。
【 頻度・回復 】
負荷が少ない自重トレーニング、ウエイトトレーニングに比べると回復も早いので毎日出来る種目もありますが、部位により回復時間が違うので簡単にまとめました。
そもそも回復とは？
筋トレをすることで負荷により筋繊維が破壊され損傷した状態になります。筋肉の特性として回復時に負荷を受ける前より強くなろうと回復するのを超回復といいます。
超回復される前に筋トレを続けると筋繊維が破壊され続け筋肉が細く弱くなっていくので、各部位にあった回復時間が必要になってきます。
一般的な各部位の超回復の目安
・上半身 胸/肩甲骨周り/上腕二頭筋⇒48時間
・体幹部 腹筋⇒24時間 長背筋群⇒72時間
・下半身 大殿筋⇒48時間 太もも周り⇒72時間
・手足 前腕筋群/ふくらはぎ⇒24時間
これを見て頂くと腕立て伏せ等は、48時間かかる為1日置きやスクワットは72時間かかるので2日置きにと自重トレーニングのメニューを組み立てる事が出来ると思います。腹筋等の24時間で回復する箇所は毎日やって頂くのは可能ですが体幹部に関しては長背筋群の回復時間がかかるので腰周りに負担がある場合は実施を1日置きにずらしましょう。
※運動初心者さんやダイエット希望の方が陥りやすい注意点
初めは無理のない頻度がとっても大事なので、自分のレベルや成長に合わせて徐々に種目や回数・セット数を増やしていってください。
運動に慣れている方で毎日しないと不安と思われる方は、先ほどの回復の時間に基づいて『今日は下半身のトレーニング、明日は体幹部…』などの分割法でトレーニングを行いましょう。
・プッシュアップ＜胸筋(上部)/上腕三頭筋(二の腕)＞
① 手の幅は肩より少し広めにおく
② 足幅は腰幅でも揃えてもどちらでも可、頭の先から踵までが一直線になるように(腰が反ったりお尻が出ないようにする)
③ 肘を曲げて、身体全体を床に沈めるように倒す。
④ 床に胸が付かないギリギリまで沈んだら、ゆっくりと元の位置に戻る ①～繰り返す
✦初めてされる方は膝つきでも可能フォームの注意は同じ、膝つきもキツイ場合は四つ這いで行いましょう。（お尻の位置を変えずに上体をしっかり沈める）
・クランチ＜腹直筋＞
① 仰向けに寝て膝を90度曲げる（三角座りみたいに）
② 腕は胸の前クロスでも耳の横に添えるようにする(よくある頭の後ろなどギュっと持ってすると首を痛める可能性があるので注意)
③ 息を吐きながら、肩甲骨が床から離れるぐらいまでしっかりお腹を丸めて状態を起こす。
④ 息を吸いながら頭が床につききらない位置まで戻る ①～繰り返す
✦女性など反動を使おうとして腰を反ったりするので、床から腰が離れないように床につけておく
・バックエクステンション＜背筋(脊柱起立筋)＞
① うつ伏せになって両手は耳に添えて肘を張りましょう。
② ゆっくりと状態を起こす。
③ 床からギリギリのラインまで元に戻る 繰り返す
✦上体を起こした時に首を一緒に反らないように注意
・スクワット＜大腿四頭筋/ハムストリングス/大臀筋(お尻)＞
① 肩幅に足を広げつま先は少し外側（膝とつま先が同じ向き）背筋を伸ばす
② 腕は胸の前クロスや腰に手を置く
③ 息を吸いながらゆっくり腰落とす(膝がつま先より前に出ないように注意)
④ 太ももが床と平行まで落としたら、ゆっくりと元に戻る(息を吐きながら) ②～繰り返す
・ヒップリフト＜広背筋/脊柱起立筋/大臀筋/ハムストリングス＞
① 仰向けに寝て膝を立てる(踵の真上に膝がくるように)
② 腕は自然なところに地面に置き、足幅は腰幅か肩幅に広げましょう
③ ゆっくりとお尻から背骨を一つずつ床から剥がしていくように持ち上げる(肩から膝までが一直線になる)
④ 肩甲骨側から今度はゆっくり床に戻していく ③～繰り返す
・カーフレイズ＜ふくらはぎ(下腿三頭筋)＞
① 壁際に直立し安定出来るところに手を置く
② 足幅はこぶし一つ分あけておく
③ つま先立ちになり、少し前かがみ気味になる
④ かかとをしっかり上げ切ったらその位置で少しキープ
⑤ ゆっくり踵を降ろし元の位置に戻る
✦階段の段差を利用しても可
これらの自重トレーニングは１セット決まった回数ではなく自身の出来る限界の回数で行う方がいいのですが、今日初めてされる方などは逆に様子見で10回1～2セットで初めてみて下さい。
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